Obezita a nadváha se stala globální epidemií. S hustotou fast foodů a dostupností předpřipravených a méně kvalitních jídel často přestáváme dávat pozor, jaké jídlo vlastné jíme.

Nezdravá strava, fyzicky neaktivní život a sedací životní styl jsou hlavní viníci nechtěného přibírání na váze. Jestli i vy v tomto životním stylu budete pokračovat, už možná brzy ucítíte následky na svém zdraví. Vysoky krevní tlak nebo cukrovka jsou nejčastějším následkem špatné výživy a neaktivního životního styli.

Každý rok milion lidí po celém světe chce zhubnout. Mají pro to mnoho důvodů – vlastní svatby, návštěvy pláží, část jejich novoročního předsevzetí, zvýšení sebevědomí, spálení tuků a nabrání svaloviny nebo jednoduše aby uspokojili touhu po změně životního stylu.

Díky hubnutí se budete cítit lehčí, bystřejší a více energičtí. Je ale tolik důvodů, proč zhubnout!

Když dojde na hubnutí, možná si pomyslíte, že „účel světí prostředky“. Někdy, když jsou lidé už zoufalí, tak se často odhodlají k zoufalím činům a to platí i pro hubnutí. Není divu, že se prodává takové množství prášků a tablet na hubnutí, a že se prosazuje tolik bláznivých a nesmyslných diet. Nicméně konečný výsledek není téměř nikdy takový, jako když zhubnete klasickou přírodní cestou. Mnoho hubnoucích programů, tablet a diet má spousty negativní důsledků pro vaše tělo.

Dobrá zpráva je, že zhubnout zdravě a přírodně není tak těžké, jak si myslíte.

JE TO DOSAŽITELNÉ I PRO VÁS.

Podívejme se tedy na základy toho, jak zhubnout zdravě.

Jak začít hubnout

Zhubnutí začíná rozhodnutím.

Nejdříve najděte důvod(y), proč chcete zhubnout. To bude váš konečný cíl – to bude záměr vašeho hubnutí. A to je důležité vědět. Až později narazíte na zdánlivě nepřekonatelné výzvy a překážky a budete cítit, že to chcete vzdát, připoměňte si váš konečný cíl a důvody, proč to vše děláte a proč jste se rozhodli zhubnout.

Sepište si je všechny, abyste některé nezapomněli. Může to být souhrn v jedné větě nebo i celé odstavce. Je důležité, aby vás cíl povzbuzoval, tlačíl dál a motivoval.

Dále si pro úspěšné hubnutí určete menší cíle. Může to být menší obvod pasu, lépe vyrýsované paže nebo hýždě nebo výrazné svaly. Můžete být konkrétní a stanovit si, že chcete zhubnout třeba 5 kilo. Také to může být celkové zlepšení kondice nebo lepší pocit ze svého těla. Ať už je to cokoliv, sepište si je také a určete, jestli a jak je budete měřit.

Teď když už víte, ‚proč‘ a ‚co’, další krok je rozhodnout se ‚jak’.

Jak máte v úmyslu dosáhnout vašeho cíle? Spousta lidí to nazývá ‚plán hubnutí‘ nebo ‚program hubnutí’. Může jít strovací plán, plán cvičení nebo ideálně obojí.

Buďme realisté. Posuďte vaše současné podmínky a okolnosti a zvažte, co můžete a co ne. Existuje spousta způsobů, jak cvičit – venku, doma nebo v posilovně. Co se týče stravy, je hodně levných, snadno připravitelných a zdravých jídel. Jen si musíte najít a vybrat ty svoje.

Posledním krokem je partner v hubnutí, kterého budete informovat o svém záměru, krocích a průběžných výsledcích. Může jít o vašeho životního partnera, nejlepšího kamaráda, příbuzného… (Možností je i založit si on-line blog a poslat jeho adresu svým blízkým.) Tento člověk by se měl ujišťovat, že se držíte svého plánu, když máte slabou chvíli. Hubnutí by mělo být provázeno podporou našich milovaných a blízkých. Udrží vás na cestě k vašemu cíli.

Pojďme si to shrnout:

1. Najděte své ‚Proč‘ – jaký je váš konečný cíl, váš důvod? 2. Určete ‚Co’, menší cíle – čeho chcete dosáhnout?
3. Rozhodněte se ‚Jak‘ – jak toho dosáhnete?
4. Určete ‚Kdo‘ bude partnerem v hubnutí – kdo se ujistí, že se držíte plánu?

Strava

Každý, kdo úspěšně zhubnul a zvládl to, určitě udělal změny ve svém jídelníčku. Pokud budete pokračovat v jezení toho, z čeho jste ztloustli, tak bude marné, i když budete cvičit.

Slyšeli jste už řčení „jsme to, co jíme“? Tohle je přesně ten případ.

To, co jíme, má obrovský vliv na naše tělo. Nemyslete si, že můžete jíst tučná jídla a hodně cukru bez pocítění následků.

Omezení kalorií – měli byste jíst méně?

Když přijde na hubnutí, tak spousty lidí hned napadne snížení příjmu kalorií nebo omezení množství jídla, které sní. Abychom zhubli, musíme přijímat méně kalorií, než kolik vydáme. Takže logický závěr pro zhubnutí může být omezit příjem kalorií.

Omezení příjmu kalorií se pro spustu lidí může zdát snadnější než cvičení. Ano, můžete (trochu) zhubnout tím, že budete jíst méně, není to ale cesta, která se dá vydžet dlouhodobě.

Pravda je, že samotné omezení kalorií nebude dostatečné pro ubrání všech kil, které chcete zhubnout. A zde je proč. 0,45 kg tuku se rovná 3 500 kaloriím. To znamená, že pro zhubnutí zhruba půl kila tuku, musíte snížit váš příjem kalorií o 3 500 kalorií. Lidé přijímají v průměru 1 500 až 2 500 kalorií denně. To znamená, že byste museli být bez jídla několik dní, abyste zhubli půl kila.

Naše tělo je jako pec – aby pracovala, potřebuje nepřetržitý zdroj paliva. Pokud omezíte příjem kalorií pod doporučený denní limit, vaše tělo se přepně do hladového režimu a bude se snažit zachovat co nejvíce energie. Vaše tělo bylo navrhnuto, aby přežilo za jakýkoliv podmínek. Takže se vám zpomalí metabolismus a to tak, že vůbec nezhubnete. Vaše tělo bude držet zásoby tuku, jak jen to bude možné, místo toho, aby ho spalovalo.

S nízkokalorickými dietami můžete riskovat ztrátu svaloviny (místo tuku). Lidé, kteří byli na přísných kaloricky založených dietách a vrátili se zpět ke svým starým stravovacím návykům, znovu přibrali (a někdy i více, než měli před dietou).

Omezení kalorií – funguje to?

Lidé, kteří chtějí zhubnout, mají tendence stát se posedlými kaloriemi. Tohle platí hlavně pro ženy, které chtějí hubnutí hodně uspíšit. Muži to tak často nedělají, protože nechtějí věci komplikovat, což počítání kalorií může být.

Porířání kalorií vyžaduje nějakou námahu a může zabrat hodně času. Pomáhá, pokud je na jídle jasně uveden počet kalorií. Často to tak ale nebývá. Navíc když jíte v restauracích nebo fast foodech, tak nevíte kolik jste jich snědli. Někdy je i těžké vědět, kolik jich je v jídle, které uvaříte. Kvůli těmto potížím může být počítání kalorií komplikované.

Existují kuchařky, jídelníčky a přehledy jídel, ze kterých se dozvíte, kolik kalorií obsahuje určité množství jídla. I mnoho programů pro hubnutí má kalkulačku kalorií. Především ale je spousta aplikací pro telefony iPhone a s operačním systémem Android, které vám spočítají příjem kalorií. Technlogie vám v tomto může hodně pomoci.

Jak tedy na to?

Množství kalorií, které byste měli denně přijmout závisí na vašem pohlaví, věku, postavě, úrovni vaší fyzické aktivity a na dalších faktorech. Průměrně potřebují ženy pro správný chod těla příjem 2 000 kalorií denně, muži většinou potřebují 2 500 kalorií. Vhodným způsobem, jak rozložit kalorie, je mít snídaní o 500 kaloriích, oběd o 1 000 a večeři o 500. Pokud míváte 5 jídel denně (včetně svačin), tak můžete ubrat u obědu zhruba 500, které můžete přerozdělit do dopolední a odpolední svačiny.

Abyste co nejvíce zrychlili úbytek tuku, je toto potřeba spojit s cvičením. Pokud to tak je a vydržíte, tak je úspěch zaručen.

Pokud vám průběžné počítání kalorií přijde otravné, může bude pro vás snazší vypočítat a zapsat, kolik kalorií je v jídlech, které běžně jíte. To vám umožní lépe plánovat dopředu. Také je vhodné připravit si týdenní jídelníčky (alespoň orientační).

Výhodou počítání kalorií je, že si více uvědomujete, co jíte. Když budete mít deník nebo tabulku toho, co jíte, tak vám to pomůže mít přehled o příjmaném jídle. Mohli byste být překvapení, kolik některá jídla mají kalorií. Sledováním příjmaných jídel si také můžete naplánovat extra cvičení, abyste si mohli dát nějakou jinak zakázanou dobrotu.

Pamatujte, že počítání kalorií je jen nástroj, který pomáhá zhubnout. Pokud se vám nepodaří vložit ho do svého života, nezoufejte. Zatímco je důležité řešit přijaté a vydané kalorie, není nutné být posedlý počítáním každé jednotlivé kalorie. Místo toho se soustřeďte na jezení zdravých jídel a dlouhodobé hubnutí přijde.Ve svých stravovacích návycích můžete udělat malé změny, které vám pomohou zhubnout.

Malé změny ve stravování můžou mít dlouhodobě velký pozitivní dopad

Zbytečné kalorie můžete omezit i malými změnami ve své stravě.

Pro zhubnutí půl kila tuku týdně byste měli přijmout o 500 kalorií méně, než kolik každý den spálíte. (Půl kila tuku je zhruba 3 500 kalorií. Je tedy potřeba spálit týdně 3 500 kalorií, denně 500 kalorií, abyste zhubli půl kila týdně.)

Tady je několik vhodných malých a účinných změn vaší stravy a vašich stravovacích návyků:

1. Nevynechávejte snídani.
Snídaně vždy nastartuje váš metabolismus a to zejména po kvalitním spánku. Vynechte všechny sladké snídaňové cereálie a nahraďte je celozrnými cereáliemi, které mají minimální obsah cukru a dejte si do nich třeba trochu ovoce.

2. Mějte pytlík sušeného nebo částečně sušeného ovoce po ruce kvůli rychlému doplnění draslíku (hlavně ráno).
Sušené ovoce (jako meruňka nebo švestka) dokáže hodně rychle zahnat hlad. Budete méně inklinovat k přejídání se na obědě a nebudete ospalí 11 hodin dopoledne.

3. Vyřaďte ze svého jídelníčku pochutina jako jsou brambůrky.
Místo toho si dejte jablko nebo banán, mají výrazně méně kalorií a obsahují vlákninu a vitamíny.

4. Jezte časté menší jídla.
Jezte každé dvě nebo ti hodiny menší porce. Díky tomu budete mít stabilnější glůkozu v krvi a menší tendence se přejídat.

5. Nahraďte pečivo, rýži a cereálie celozrnými alternativami.
Snížíte přijem tuku a kalorií. Navíc je dokázáno, že celozrné potraviny snižují riziko rakoviny tlusté střeva dodáváním tělu potřebnou vlákninu.

6. Když jíte mimo domov, volte menší (dětské) porce nebo snězte jen polovinu.
Restaurace a fast foody jsou často známé svými velkými porcemi. Snězte jen polovinu koupeného obědu a zbytek si nechte na později. Nebo se můžete podělit s kamarádem.

7. Dávejte si pozor na dochucovadla a přísady, které používáte.
Dochucovadla, jako je majonéza nebo kečup, můžou obsahovat velké množství kalorií. Třeba na sendvič použijte hořčici místo majonézy a každou lžíci snížíte 100 kalorií. Vynechte sýr a snížíte dalších 100 kalorií.

8. Pijte spousty vody.
Pití spousty vody vám dává pocit sytosti a menšího hladu. Pijte vodu místo coly a přeslazených nápojů. Sacharidová pití a další sladké nápoje obvykle obsahují významné množství kalorií. (Pokud se tomu nemůžete vyhnout, nahraďte je alespoň deitní verzí, v malé láhvi většinou obsahuje o 150 až 200 kalorií méně.)

9. Vyhňete se jídlu s dochucovadly jako je glutamát nebo cukrový kukuřičný sirup.
Zvyšují apetit a budou vás nutit sníst mnohem více.

Nemusíte být na přísné dietě, abyste zhubli. Jedení zdravě je o zdravých volbách – ne o posedlosti. Vytvořte si zdravější stravovací návyky a buďte fyzicky aktivnější a budete odměněni dobrým zdravím a štíhlým tělem.

Jídlo, které spaluje tuky – mýtus nebo realita?

Když slyšíte o jídlu, které spaluje tuky, co se vám vybaví? Možná červené čili papričky a další exotická pálivá jídla, která prý zrychlují metabolismus a pomáhají tak spálit více tuku.

Nezní to příliš dobře, aby to byla pravda? Nemůžeme se divit. Zní to trochu jako hype. Ve skutečnosti je v tom ale špetka pravdy. Efekt (termogenního) pálení tůků po požití pálivých potravin opravdu existuje a zrychluje metabolismus, jde ale o tak malý rozdíl, že dopad na zhubnutí je pochybný.

Skvělá alternativa k tomuto je konzumace bílkovin, ty jsou považovány za nejvíce termogenní potravinu (tělo musí použít opravdu hodně energie, aby je strávilo). Libové maso, jako je krocan, kuřecí prsa a další červené maso, je dobrým zdrojem bílkovin.

Další jídla, která spalují tuky:

1. Losos a tuňák (a téměř všechny další ryby)
Ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin a omega 3 mastných kyselin, které pomáhají urychlit metabolismus. Omega 3 mastné kyseliny pomáhají kontrolovat úroveň leptinu ve vašem těle, což vede k více spáleným tukům.

2. Celozrné cereálie a oves
Složité sacharidy a vláknina je trávena velmi pomalu, což po jídle pomáhá udržet úroveň inzulínu nízko. Jídlo obsahující jednoduché cukry způsobují výkyvy inzulínu v krvi, což dává tělu signál, aby ukládal tuky.

3. Zelený čaj
Zelený čaj obsahuje epigallo-catechin gallát (EGCG), který tělu zrychluje metabolismus na 24 hodin (jde o malé ale významné zvýšení). Na rozdíl od ostatních nápojů s kofeinem, zelený čaj nezvyšuje vaši tepovou frekvenci, proto jde o ideální čaj pro hubnutí.

Cvičení

Hubnutí nevyžaduje dlouhé návštěvy posiloven. Pokud chcete zhubnout kila a to trvale, pak musíte ve svém životním stylu učinit nezbytné změny.

Nemáte čas na posilovnu? Žádný problém.

Zde jsou způsobu, jak zahrnout fyzickou aktivitu do vašeho běžného dne a shodit ty kila navíc:

1. Choďte na 30 minut každý den
Chození je skvělé pro snížení stresu. Pokud nemáte čas na procházku (brzy) ráno nebo v podvečer, můžete to zkusit zahranout do vašich denních aktivit. Třeba pokud bydlíte blízko svého pracoviště, můžete tam docházet pěšky. Pokud tam jezdíte hromadnou dopravou, tak vystupte o pár zastávek dříve a zbytek jděte. Pokud jezdíte autem do práce, tak zaparkujte dál od vašeho pracoviště (třeba chůzí 15 minut vzdálené).

2. Choďte po schodech (místo výtahů a eskalátorů)
Chodit nahoru a dolů po schodech vám může pomoci zbavit se pár kilo. Je také skvělé pro pěkné zpevnění vašich svalů na nohou. Příště až budete mířit na jiné poschodí, použijte shodiště. Můžete třeba i chodit na toalety v jiném patře, abyste měli pro toto více příležitostí.

3. Pohybujte se alespoň jednou za hodinu
Pokud často sedíte více než hodinu (často hlavně v kanceláři), tak se postavte a dejte si nějaký pohyb. Nastavte si nějaké upozornění zhruba na každou hodinu (třeba na telefonu). Malá procházka po/okolo kanceláře jednou za hodinu je lepší, než sedět celý den u stolu.

4. Udělejte své domácí práce
Dělání domácích prací je také forma cvičení. Nejenže si splníte tyto úkoly, ale budete mít i příložitost pro pohyb. Ohýbání se pro uklízení podlahy nebo vysávání domu vám pomůže zpevnit svaly, aniž byste se o to snažili.

Tyto 4 snadné způsoby cvičení vám pomohou zahrnout více fyzické aktivity do vašeho dne. Je už na vás vybrat si a opravdu to dodržovat.

Typy cvičení

Pokud chcete skvělé tělo, o kterém jste vždy snili, tak budete muset cvičit. Dobrá zpráva je, že cvičení nemusí být nudná rutina, která se brzy stane únavná.

1. Kardio cvičení
Jde o formu cvičení, kdy je zvýšena vaše tepová frekvence po delší dobu. Běhání, rychlá chůze a plavání je příkladem kardiovaskulárního cvičení. Kardio posiluje srdce a zvyšuje kapacitu plic. Může redukovat stres, stejně jako ostatní formy cvičení.

2. Jóga
Jóga kombinuje duchovno, cvičení, pozitivní myšlení a správné dýchání. Je také skvělé pro snížení stresu. Ačkoliv může být jóga fyzicky poměrně náročná, mám mnoho výhod v podobě zvýšené pružnosti a síly, zlepšené cirkulaci, sníženého stresu a úzkosti, zlepšené koncentrace a soustředění, silnější imunitní systém.

3. Pilates
Pilates zhranuje protažení, sílu a zlepšuje pružnost tím nejbezpečnějším způsobem (vyhýbáte se možnému zranění). Jóga a Pilates jsou v některých ohledech podobné. Pilates je rozdílné ve způsobu soustředění na zesilování základních svalů vašeho těla.

4. Silový trénink
(Nebo také známo jako rezistenční trénink a posilováním s činkami.) Silový trénink se zaměřuje na rozvoj fyzické síly použitím rezistenčních metod. Tento typ cvičení je běžně používaný muži pro nabrání svalů. Většina žen nechce nabrat objem svalů, takže se vyhýbá cvikům silového tréninku, protože věří, že by se jim vyvinuli svaly jako u můžu. Ve skutečnosti ale ženy nemají testosteron, který je podstatný pro stavbu a zvyšování objemu svalů. Ženy si tak pomocí silového tréninku zpevní svaly a celou postavu.

Můžete si vybrat jeden typ z výše uvedených druhů cvičení, ale je mnohem lepší jich kombinovat více. Naše těla jsou chytrá a mohou se adaptovat na jakýkoliv druh fyzické zátěže. Takže když budete opakovat ty stejné cvičení, nebude to mít dlouhodobě stejný efekt (jako při začátku). Také jakmile si tělo trochu zvykne, zvyšujte na něj nároky.

Závěr

Pro zdravé zhubnutí může být potřeba hodně času a trvalé zhubnutí vyžaduje změny ve vaší stravě a životním stylu. Musíte si vypracovat nové zdravé návyky pro dosažení a udržení chtěné váhy.

K ujištění se, že jsou tyto změny trvalé, požádejte vaši rodinu a přátele o pomoc.Vypořádání se se změnami je snadnější, pokud máte někoho, s kým můžete sdílet cestu. Také vám to pomůže držet se plánu.

Jakmile se mnoho lidí, který zhubli, vrátí zpět ke svým stravovacím návykům a k neaktivnímu způsobu života, tak mají obrovský sklon nabrat kila zpátky a to většinou více, než kolik zhubli.

Také nevěřete reklamním trikům, které slibují velký úbytek váhy za krátkou dobu (typu ‚jak zhubnout do 10 dnů 14 kg’). Těmito způsoby jen odvodníte své tělo (což naberete rychle zpátky) a zmenšíte svou svalovou hmotu.

Pokud někdy nedodržíte svůj plán na hubnutí nebo si dáte nějakou nepovolenou dobrotu, nenechte se kvůli tomu zastavit. Někdy, ať máme jakkoli dobrý plan, tak se vše nepodaří, jak jsme čekali. Pokud klopýtnete a dáte si třeba nějakou sladkou cukrovinku, nenechte se zastavit tímto selháním. Pokračujte dál a kompenzujte to zdravějším jídlem nebo delším cvičením.

Máte dotaz nebo komentář k článku? Podělte se s ním s ostatními a přidejte níže komentář.